Часто перед зовнішнім незалежним оцінюванням діти й батьки відчувають тривогу. Це заважає зосередитися й досягти максимального результату. Як діяти у такому разі?
Три причини виникнення тривоги
Однією з причин виникнення тривоги перед ЗНО може бути відчуття страху за майбутнє. У батьків у такому стані можуть виникати думки на зразок: «Якщо моя дитина не складе ЗНО, то не зможе подбати про себе [і про мене] в майбутньому», «не реалізується в житті», «не здобуде професію» та ін.
Діти можуть лякатися через відчуття сорому — «Якщо не складу ЗНО, то осоромлюся», «мене ніхто не поважатиме», «відцураються друзі» тощо.
Ще одна причина виникнення тривожних станів — невідомість. Уява схильна «малювати» песимістичні сценарії. Раціональні переживання замінюються гіпотетичним (фантазійним). У контексті ЗНО — що менше людина знає про нього, то більший ступінь тривоги може в ній виникати. Відповідно, що більше вона поінформована, то більше підстав має для подолання тривоги й здобуття упевненості.
Чому і як виникає тривога?
Насамперед варто усвідомити, що тривога — цілком природна реакція організму на загрози. Формується вона у лімбічній системі, що виробляє адреналін у наднирковій зоні.
Типові симптоми тривоги — нудота, головний біль, виділення поту, посилення серцебиття, підвищення артеріального тиску, біль у животі, напруженість у м’язах, безсоння тощо. У стані тривоги думки часто розсіяні, складно зосередитися, навчатися.
З точки зору фізіології , така реакція на стрес (наприклад, посилене серцебиття) з давніх часів була потрібна організму людини, щоб наситити його достатнім рівнем кисню, забезпечити належну циркуляцію крові, нормалізувати дихання — для протидії загрозі ззовні.
Сучасна людина не відчуває загрозу життю щодня, проте реакція лімбічної системи на загрозу відтоді не змінилася.
Що робити?
Оскільки у стресовій ситуації емоції не завжди на нашому боці, необхідно скористатися когнітивною функцією головного мозку (що відповідає за мислення, аналіз, свідомий вибір).
Насамперед варто усвідомити, що реальної загрози (як, наприклад, перед появою мамонта у давні часи) немає.
Важливо не ігнорувати відчуття тривоги, не уникати й не пригнічувати його.
П'ять кроків для подолання тривоги
Скористайтеся п’ятьма кроками для подолання тривоги:
- Зберіть усю необхідну інформацію про ЗНО, його структуру, тривалість, вимоги, зміст та інші подробиці. Зрозумівши його специфіку, ви одразу почуватиметеся краще, адже усунете ефект “невідомості”.
- Запитайте: наскільки ймовірно, що дитина не складе іспит?
- Запишіть різні варіанти розвитку дій. Які аргументи “за” і “проти” у кожного з них?
- Запитайте себе: що можу зробити зараз, аби досягти кращих результатів?
- Якщо небажаний результат таки станеться, якими будуть мої дії?
Лайвхаки від психолога
Що робити, коли раптом виникло відчуття сильної тривоги?
Записування
Візьміть олівець і ручку і запишіть відповіді на вищезгадані запитання. Якщо в таку хвилину ручки й паперу немає, потрібно якнайдетальніше озвучити те, що саме вас хвилює.
Вправи
Виконайте дихальні вправи. Наприклад, застосуйте техніку 3-5-7. Упродовж 3 секунд носом вдихніть холодне повітря, затримайте подих на 5 секунд, після чого повільно видихаєте ротом гаряче повітря упродовж 7 секунд. Під час вправи думайте тільки про сам процес дихання. Дихати доти, доки відчуєте полегшення.
Фізична активність
Наступне. Оскільки стрес створює напругу у м’язах, принципово важлива фізична активність (футбол, баскетбол, біг, заняття в спортзалі, надзвичайно цінні прогулянки на свіжому повітрі). Вона сприяє розслабленню м’язів, покращенню дихання, виробленню гормонів радості — серотоніну й ендорфіну.
Улюбюлені справи
На завершення — не варто блокувати творчу діяльність дитини, її хобі й захоплення (малювання, гра на музичних інструментах, співи, спорт, велосипед, прогулянки на природі тощо). Це суттєво сприяє психологічному здоров’ю.
Міцного психологічного здоров’я батькам та дітям, успіхів на ЗНО!
Встигніть на курс "Інтенсив"
Встигніть за короткий час підготувати дитину до ЗНО з української мови — запишіть її на “Інтенсив” (6 місяців)
